1、史密斯跪姿深蹲。跪姿准备，先屈髋，向后坐，起身时顶髋收紧臀部。深蹲找不到臀部发力，做不标准的小伙伴可以试试这个动作。
2、史密斯海豚式。做这个动作时，核心一定要全程收紧，蹬腿吐气，收紧臀部，下方吸气，改善臀部扁平凹陷问题。
3、臀冲。锻炼臀大肌，注意上背部紧紧贴靠在椅凳上，收紧肩胛骨，全程核心收紧，收下巴，推起时小腿大腿成90度，顶髋收臀，停留1-2秒，缓慢下放。
4、倒踏。以练臀为主导的倒蹬动作，建议高踏位，注意动作全程膝盖不能内扣，膝关节在运动中不要完全伸直，后背部要紧紧贴靠住椅背。
5、硬拉。收紧核心，后背挺直，髋关节主导向后推，感受大腿后侧和臀部的拉伸感，屈膝，起身时脚跟蹬地，收紧臀部。
6、绳索深蹲。双脚距离可以比常规深蹲稍宽一点，下蹲时向后坐，脚尖与膝盖方向保持一致，起身时收。用绳索训练深蹲屈髋角度更大，可以更大层度地刺激臀部肌肉。
第三步:练后拉伸。第四步:练后补充。
很多姐妹训练后不吃东西，这是很不可取的，会导致肌肉流失，代谢下降。训练后可以适当摄入鸡蛋、蛋白粉、牛奶、优质碳水等。通常训练后我会泡一杯蛋白粉，煮2-4个鸡蛋。面包:全麦、白面、香奶酪等，优选全麦，热量更低更健康。肉类：胸肉、烤牛肉、牛排类、火腿片、香肠等，优先选择胸肉、牛肉。蔬菜:番茄、生菜、黄瓜、洋葱等。蔬菜普遍热量不高，尽量不选择腌制过的酱菜就好，酱料:优先选择香葱酱、芥末酱、番茄酱、照烧酱，蛋黄酱和千岛酱不建议选择，热量太高。
